Immunsystem-Special
(c) Erschienen in Outsideonline, Katarina Zimmer 27.03.2020. Übersetzt aus dem Englischen

Wie kannst Du Dein Immunsystem stärken?

Produkte und Unternehmen, die einen schnellen und einfachen Immunitätsschub bieten, werden nicht helfen, aber diese drei alltäglichen Praktiken könnten helfen

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Mit der Verbreitung des neuartigen Coronavirus auf der ganzen Welt gibt es auch viele Fehlinformationen darüber, wie Menschen sich schützen können. Vorhersehbar hat die Pandemie Marken und Influencer ermutigt Nahrungsergänzungsmitteln und anderen Produkten zu promoten, von denen sie behaupten, dass sie dem Immunsystem einen schnellen und einfachen „Schub“ geben können, um dieses Coronavirus und die daraus resultierende Krankheit COVID-19 abzuwehren.

Ein solches Marketing ärgert Immunologen oft, die betonen, dass es nicht wirklich möglich ist, ein ansonsten gesundes Immunsystem zu stärken, erklärt Sheena Cruickshank, Immunologin an der britischen Universität von Manchester. Das ist auch nicht etwas, was Du willst, selbst wenn es eine Möglichkeit wäre: Wenn Menschen schwere Formen von COVID-19 entwickeln, glauben viele Experten, dass dies daran liegt, dass ihr Immunsystem überreagiert und ihren Körper überfordert.

Unser Immunsystem muss lediglich normal funktionieren. Die Menschen sollten sich um eine gesunde Grundlinie bemühen, sagt Lisa Gralinksi, eine Virologin, die Coronaviren an der Universität von North Carolina in Chapel Hill untersucht. "Wenn sie sich leider infizieren, sind sie in der bestmöglichen Situation, um diese Infektion abzuwehren und gesund zu bleiben", sagt sie. Zum Glück gibt es dafür einige solide, wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten.

 

Beweg dich

 

Der erste Punkt auf der Liste wird Dich nicht überraschen: Bewegung. Studien stimmen überwiegend darin überein, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, seltener saisonale Erkältungen oder eine Grippe entwickeln, erklärt David Nieman, Sportphysiologe am Human Performance Laboratory der Appalachian State University. Zum Beispiel haben Nieman und seine Kollegen in einer Studie von 2011 über 1.000 Erwachsene im Herbst und Winter verfolgt und überwacht, ob sie sich erkältet haben und an wie vielen Tagen sie krank waren. Sie fanden heraus, dass diejenigen, die am körperlichsten aktiv waren - fünf oder mehr Mal pro Woche mindestens 20 Minuten laufen, Rad fahren oder andere Übungen machten - 43 Prozent weniger Krankheitstage berichteten als diejenigen mit einem weitgehend sitzenden Lebensstil.

Muskelkontraktionen erhöhen die Durchblutung und die Körpertemperatur. Beide sollen Immunzellen mobilisieren, die normalerweise in unserer Milz oder in unseren Lymphgeweben versteckt sind. Die Gruppe von Immunzellen, die während und nach kurzen Trainingseinheiten anschwellen, darunter Neutrophile und natürliche Killerzellen, dient als vorderste Verteidigungslinie gegen eindringende Viren. Es ist jedoch ein vorübergehender Effekt, daher ist regelmäßiges Training wichtig (wie z.B. mit unseren Präventionskursen) Rückenkurs). Es ist jedoch möglich, zu viel Gutes zu haben. Nach ungefähr einer Stunde intensiven Trainings beginnt der Körper unter Stress zu leiden, der die Immunfunktion beeinträchtigen kann. Elite-Athleten aus verschiedenen Disziplinen können besonders anfällig für Krankheiten sein. Überfordere Dich also nicht zu sehr. Und für diejenigen, die bereits krank sind, ist es natürlich an der Zeit, sich auszuruhen und nicht zu trainieren, fügt Nieman hinzu.

Neue Studie: Bewegung auch gut für die Psyche!

30 Minuten tägliche Bewegung wie z.B. Laufen während COVID wurde in einer neuen Studie mit fast 1000 Personen mit einer besseren psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht. Es gibt bisher wenig veröffentlichte wissenschaftliche Forschung über die Auswirkungen von COVID, das Trainingsniveau und die Auswirkungen auf unsere psychische Gesundheit. Was sind die Ergebnisse dieser aktuellen Studie? Erwachsene, die 30 Minuten pro Tag trainierten, hatten mit größerer Wahrscheinlichkeit ein besseres psychisches Wohlbefinden (weniger Depressionen, Angstzustände). Andererseits fanden die Forscher heraus, dass Menschen, die mehr als zehn Stunden am Tag sitzen, mit größerer Wahrscheinlichkeit eine schlechtere psychische Gesundheit haben. Wir alle sehen oder erleben den positiven Effekt von Bewegung (und Ernährung, Schlaf und Entspannung). Derartige Studien belegen diesen Effekt.  

Die ganze Studie gibt es hier (Englisch)

 

Esse Vollwertkost

 

Der zweite Schritt in Richtung eines starken Immunsystems ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit viel frischem Gemüse und Obst. Damit Du nicht ständig zum Einkaufen gehen musst, ist es ratsam, gefrorenes Obst und Gemüse sowie haltbarere Produkte wie Äpfel, Orangen und kräftiges Grün zu kaufen, die sich bis zu Deinem nächsten Einkauf gut halten.

Der Schwerpunkt liegt hier auf Ausgewogenheit, erklärt Cruickshank. Immunologen kennen kein Lebensmittel, das für sich alleine ausreicht. Eine abwechslungsreiche Ernährung liefert nicht nur die Vitamine und Mineralien, die Immunzellen benötigen, um normal zu funktionieren, sondern ist auch gut für die im Darm lebenden Bakterien, die eine wichtige Rolle für die ordnungsgemäße Funktion Ihres Immunsystems spielen, fügt sie hinzu. Versuche auch nicht zu viel Alkohol zu trinken – Alkohol kann Dein Immunfunktion schwächen.

Es gibt kaum schlüssige Beweise dafür, dass Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamine, Eisen oder Zink die Immunfunktion erheblich verbessern. Eine kürzlich durchgeführte Analyse von 25 klinischen Studien zu Vitamin D, an denen über 10.000 Patienten teilnahmen, ergab, dass das Vitamin eine bescheidene Wirkung beim Schutz vor Erkältungen hat. Die Studien waren jedoch sehr unterschiedlich: Einige zeigten keinerlei Wirkung, erklärt Adrian Martineau, Immunologe an der Queen Mary University in London. Es kann nur nützlich sein, zu ergänzen, wenn Dir das Vitamin fehlt.

Im Allgemeinen ist es unwahrscheinlich, dass Nahrungsergänzungsmittel viel helfen, wenn Du genug Vitamine aus Deiner Ernährung erhältst, sagt Nieman. In früheren Forschungen haben er und seine Kollegen versucht, Elite-Athleten große Dosen Vitamin C- und E-Präparate zu verabreichen. Beides führte zu keiner wesentlichen Verbesserung der Immunfunktion. "Der Körper funktioniert nicht so", erklärt er. "Ich würde den Leuten sagen, dass sie sehr vorsichtig mit Pillen oder Kapseln sein sollen, die etwas enthalten, das angeblich das Immunsystem auf magische Weise stärkt, um seine Arbeit besser zu machen."

 

Gönn Deinem Gehirn eine Pause

 

Genug Schlaf könnte auch helfen. Nach Untersuchungen von Professor Sheldon Cohen und anderen von der Carnegie Mellon University, entwickelten Menschen die weniger als sieben Stunden pro Nacht geschlafen hatten, eher eine Erkältung, wenn die Forscher sie einem Erkältungsvirus aussetzten - ein Befund, der von einigen anderen Studien bestätigt wurde.

Der Umgang mit Stress kann ebenfalls wichtig sein. Eine andere Studie von Cohen zeigte, dass diejenigen, die über mehr Stress in ihrem Leben berichteten, eher Erkältungssymptome entwickelten. Ein Grund für diesen Effekt ist, dass das Stresshormon Cortisol bestimmte Teile des Immunsystems unterdrücken kann, sagt Cruickshank. Sie empfiehlt einfache Praktiken wie Zeit in der Natur zu verbringen (wenn möglich) und die kleinen Dinge zu schätzen.

Viele dieser Gewohnheiten sind verständlicherweise inmitten einer Pandemie nur schwer aufrechtzuerhalten. Es gibt noch viel, was wir über dieses Virus nicht wissen, und die in diesem Artikel erwähnten Studien haben sich weitgehend auf weniger schädliche Krankheitserreger konzentriert, aber dies sind die besten Methoden zur Unterstützung einer gesunden Immunfunktion. Viele Angehörige der Gesundheitsberufe sind sich jedoch einig, dass es wahrscheinlich die beste Wahl ist, vernünftige Ratschläge zu befolgen, um unser Immunsystem gesund zu halten:
sich ausreichend zu bewegen,
sich ausgewogen zu ernähren und
Stress zu vermeiden.

Was solltest Du zusätzlich tun damit sich COVID-19 nicht ausbreitet: Hände waschen, direkten Kontakt zu anderen vermeiden und den neuesten offiziellen Ratschlägen befolgen.

Hinweis: Haltet Abstand zu anderen während dem Sport. Bewegung im Freien tut gut und ist sinnvoll. Wer Symptome einer Grippe verspürt, soll aber umgehend alle sportlichen Aktivitäten einstellen.